On est tous au courant. Les tablettes d’épiceries débordent de collations, de barres tendres et de grignotines. Protéinées, plus de fibres, moins de sucre, moins de gras, plus de fruits, moins de fruits : ça devient un peu compliqué. Je trouve ça ben difficile de réellement savoir lesquelles sont bonnes ou non pour la santé, et lesquelles sont réellement nutritives. La nutritionniste de Salut Bonjour! dit quelque chose, alors que celle de Cuisine futée Parents pressées te dit autre chose. Ce que je veux dire par là, c’est que c’est tough en maudit de savoir qui dit vrai et qu’est-ce qui faut réellement privilégier et éviter.

La seule chose pour laquelle on peut réellement être certain, c’est que les collations avec une teneur élevée en protéines sont un choix astucieux lorsqu’on fait de l’activité physique. La protéine est essentielle pour le corps. Elle est une excellente source d’énergie et elle est d’autant plus importante chez les gens qui font des exercices physiques. Je suis loin d’être une experte en la matière, mais en gros, les protéines servent à la construction de tous les organes de notre corps, en plus de contribuer à la fabrication d’hormones, d’enzymes et d’anticorps.

Puisque le ski et le snow de randonnée sont pour Mapow le sujet de discussion #1, on en convient que nous sommes tous, plus ou moins, des sportifs endurcis. Les protéines sont donc nos meilleures amies lors de nos sorties en montagne. Plus l’effort physique est intense, prolongé et répété, plus l’apport en protéines doit être élevé. C’est donc, pour cette raison, que la foodie en moi a décidé de tester pour vous les meilleures recettes de barres tendres (ou bouchées) protéinées. La raison est bien simple : les barres maisons sont meilleures pour la santé, en plus d’être plus économiques (la majorité du temps) et facilement personnalisables à vos besoins et à vos goûts. Au fil des dernières semaines, j’ai donc testé différentes recettes afin de déterminer lesquelles sont les meilleures. Je vous présente alors mes 5 recettes préf !

Les 5 meilleures!

Barres choco-canneberges

Ce qui est génial avec cette recette, c’est qu’elle est entièrement modifiable. Choisissez les fruits séchés et les noix de votre choix. Si vous préférez le beurre de pean au beurre d’amandes, lâchez-vous lousse!

Ingrédients

  • 1 ½ tasse de dattes Medjool dénoyautées, hachées, bien tassées
  • ¼ tasse d’eau
  • 1 ¼ tasse de beurre d’arachides
  • 1 c. à thé de gingembre frais, râpé
  • ½ tasse d’amandes, hachées grossièrement
  • ½ tasse de pistaches, hachées grossièrement + 2 c. à soupe pour saupoudrer
  • 1 tasse de fruits séchés (j’ai utilisé des canneberges seulement) hachée grossièrement + 2 c. à soupe pour saupoudrer
  • 2 tasses de quinoa soufflé ou céréales de riz soufflé (du genre Rice Krispies mais sans la tonne de sucre)
  • 2 tasses de pépites de chocolat noir
  • ¼ tasse de margarine (ou l’huile de votre choix)
  • ½ c. à thé de fleur de sel, pour saupoudrer

Préparation

Purée de dattes :

  • Dans une casserole, cuire les dattes avec l’eau à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient réduites en purée et que le liquide soit évaporé. Brasser constamment pendant environ 5 minutes. Si vous voyez qu’il n’y a déjà plus de liquide après environ 2 minutes, ajouter de petites quantités d’eau au fur et à mesure, jusqu’à temps que vous obteniez une belle texture de purée.
  • Éteindre le feu. Ajouter le beurre de pean et le gingembre. Bien mélanger.
  • Laisser refroidir au frigidaire 10 minutes.

Les barres :

  • Dans un grand bol, verser la purée de dattes. Ajouter les amandes, les pistaches, les fruits séchés et le riz soufflé. Mélanger jusqu’à ce que tous les ingrédients secs soient incorporés au mélange de dattes.
  • Tapisser le fond d’un moule de papier parchemin en le laissant dépasser de chaque côté.
  • Verser la préparation dans le moule en pressant fermement avec les mains pour égaliser la surface. Si la préparation colle sur vos mains et que ça devient un vrai calvaire d’étendre la préparation, lavez vos mains à l’eau froide et continuer ensuite.
  • Dans un bol allant au micro-ondes, faire fondre le chocolat noir avec la margarine pendant 1 minute. Brasser doucement et chauffer encore 20 secondes si le chocolat n’est pas complètement fondu.
  • Verser sur la préparation et étendre le chocolat avec une spatule. Saupoudrer de pistaches, de cerises séchées et de fleur de sel.
  • Réfrigérer 2 heures avant de couper en barres. Vous pouvez décider du format de vos barres et de la grosseur de celles-ci. Je vous conseille de les conserver au frigidaire. Le chocolat reste croquant, ce qui donne une texture beaucoup plus intéressante.

La recette donne environ 14 barres.

Voici la recette originale, créée par K pour Katrine.

Boules d’énergie avoine et canneberges

Ingrédients

  • 2 c. à soupe de graines de tournesol non salées
  • Environ ¼ de tasse de poudre d’amandes
  • ½ tasse de canneberges séchées (libre à vous de changer les fruits séchées)
  • 2 c. à soupe de sirop d’érable (ou de miel)
  • ¼ de tasse de compote de pommes (vous pouvez utiliser n’importe quel type de purée : purée de citrouille, beurres d’amandes, etc.)
  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • ½ tasse de riz soufflé

Préparation

  • Mettre tous les ingrédients dans un robot culinaire et pulser. L’objectif de cette étape étant de bien mélanger les ingrédients ensemble et de hacher certains morceaux qui pourraient être trop gros.
  • Vérifier la texture de temps à autre. Ajouter des ingrédients secs (si nécessaire) jusqu’à temps que ce soit parfait pour faire de petites boules consistantes (elles doivent se tenir).
  • Réfrigérer ensuite.

La recette donne environ 14 à 16 boules.

Voici la recette originale, partagée par Les Chèvres de Montagne.

Bouchées cacao-coco

Ultra simple, ultra rapide. Cette recette nécessite que très peu d’ingrédients. J’ai opté pour une recette qui donne un résultat raisonnable de portions. Pour avoir testé quelques recettes déjà, j’apprécie moins le fait que les recettes proposées donnent des barres ou des boules d’énergie à pouvoir s’en mettre dans les cheveux. Je comprends que c’est l’idéal si tu pars pour un voyage de ski (par exemple!) et que t’en veux pour la semaine, mais pour ma part, je suis plus du genre à me tanner après 2-3 jours. C’est pourquoi celle-ci donne une quantité plus raisonnable de portions.

Ingrédients

  • ½ tasse d’amandes entières
  • ¼ tasse de graines de lin
  • ¼ tasse de noix de coco râpée non sucrée
  • 4 dattes Medjool dénoyautées
  • ¼ tasse lait d’amande non sucré (vous pouvez utiliser n’importe quel type de lait dans ce cas-ci. Le lait d’amande réduit seulement l’apport en sucre et en gras.)

À noter : c’est libre à vous d’ajouter plus ou moins de noix et d’ingrédient dans le contenu de cette collation. En fonction de la quantité d’ingrédients secs, ajuster la quantité de lait pour obtenir la texture d’une pâte, facile à manipuler.

Préparation

  • Mettre tous les ingrédients, à l’exception du lait, dans un mélangeur.
  • Mixer jusqu’à ce que tous les ingrédients soient broyés (il peut rester des morceaux).
  • Ajouter la moitié de la quantité de lait et pulser.
  • Ajouter, au fur et à mesure, le restant du lait, alors que le robot est en marche.
  • Déposer le contenu dans un moule tapissé d’un papier ciré (j’ai utilisé un bon vieux plat Tupperware. C’est libre à vous, selon l’épaisseur que vous souhaitez obtenir.)
  • Saupoudrez un peu de noix de coco sur le dessus.
  • Réfrigérer une heure avant de couper dans le format que vous désirez.

La recette donne environ 9 bouchées.

Aucun droits d’auteur, c’est 100% moi. 😉

Barres énergisantes sans cuisson

Pour cette recette, c’est libre à vous d’ajouter différents fruits et différentes sortes de noix. Il est simplement important que la texture demeure malléable et humide. Elle peut également être transformer en boules d’énergie sans aucun problème. C’est vous qui décidez!

Ingrédients

  • 1 ½ tasse de noix de Grenoble
  • ⅓ tasse de graines de citrouille + ¼ tasse
  • ⅓ tasse de graines de lin
  • ⅓ tasse noix de coco râpée, non sucrée
  • ⅓ tasse de poudre de cacao
  • 1 ½ tasse de dattes
  • ¾ tasse de canneberges sechées

Préparation

  • Mettre les dattes dans un contenant allant au micro-ondes avec 2 cuillères à table d’eau.
  • Chauffer pendant environ 1 minute ou jusqu’à ce que les dattes sont facilement écrasables pour les rendre en purée.
  • Mettre les graines de citrouille (⅓ tasse), les noix de Grenoble, les graines de lin et le cacao dans le robot culinaire et pulser jusqu’à l’obtention d’une poudre grossière (on aime ça quand il reste des morceaux, ça ajoute du croquant)
  • Ajouter le mélange de purée de dattes au robot culinaire et mixer.
  • Ajouter le ¼ tasse de graines de citrouille entières, les canneberges et la noix de coco et mélanger avec les mains jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.
  • Tapisser le moule de votre choix de papier parchemin et verser le contenu du mélange.
  • Réfrigérer avant de couper dans le format de votre choix.

La recette donne environ 14 barres.*******

Voici la recette originale, partagée par Marie-Claude Ayotte.

Barres noix choco-framboise

Je vous assure que la photo ne rend pas justice au goût des barres.

Ingrédients

  • 2 dattes Medjool
  • ½ tasse de noix de Grenoble
  • ½ tasse de flocons d’avoine
  • 1 tasse de noix de cajou non salé
  • 2 cuillères à table de sirop d’érable
  • ⅓ tasse de framboises surgelées
  • ¾ tasse de chocolat noir

Préparation

  • Mettre les dattes dans un contenant allant au micro-onde avec 1 (ou 2) cuillère à table d’eau.
  • Chauffer pendant environ 45 secondes ou jusqu’à ce que les dattes soient facilement écrasables pour les rendre en purée.
  • Mettre le mélange de dattes, les noix de Grenoble, les flocons d’avoine et les noix de cajou dans le robot culinaire et pulser jusqu’à ce que les noix soient hachées. (il peut très bien rester des morceaux un peu plus gros, c’est selon vos goûts)
  • Ajouter le sirop d’érable et mélanger.
  • Tapisser le fond d’un moule de papier parchemin et verser le mélange de noix. Presser pour créer une croûte.
  • Mettre le chocolat et les framboises dans un contenant allant au micro-ondes et faire chauffer environ 1 minute et demie (par intervalle de 30 à 35 secondes). Remuer entre chaque 30 secondes pour éviter de surchauffer le chocolat.
  • Verser le mélange de chocolat sur la croûte.
  • Réfrigérer environ 2 heures.
  • Entre-temps, essayer de ne pas aller dévorer l’entièreté de la recette, car sérieusement, c’est l’enfer comment c’est bon!

La recette donne environ 14 barres.******

Voici la recette originale, partagée sur le site de Parties for Pennies.

Avantageuses, goûteuses et délicieuses

C’est vrai que ça reste cher faire des barres maisons. Les noix et les fruits séchés ne sont pas donnés. Par contre, les premières épiceries sont les pires. Ensuite, on peut faire plein de recettes avec ce qu’on a dans le garde-manger. Ne vous gênez vraiment pas pour improviser et modifier des recettes. Aucune des recettes que je vous présente sont telles quelles. (J’ai un petit problème avec «suivre une recette de A à Z… mon erreur!) Vous aurez remarqué que les canneberges sont souvent présentes… oupsi! C’est à peu près les seuls fruits séchés que j’aime vraiment, ça pis les raisins secs. Il y a par contre une panoplie d’autres options.

Pour réduire certains coûts et même faite votre part au niveau de l’environnement, les épiceries ou les magasins offrant des aliments en vrac sont souvent l’idéal. Ils vous permettent de découvrir de nouvelles saveurs et d’éviter le gaspillage.

Rappelons le ! Les protéines sont d’excellentes sources d’énergie. Elles sauront vous donner un petit boost lors de votre sortie en hors-piste. Elles vous donneront un petit kick pour terminer votre ascension et préparer vos jambes à dévaler la pente dans la poudreuse. Avec la préparation de barres maisons, vous pouvez facilement les personnaliser (surtout selon vos goûts, mais également en fonction de vos besoins/allergies). Au final, elles seront plus économiques. Vous pourrez utiliser des ingrédients qui sont déjà dans votre garde-manger, en plus d’être produites en plus grande quantité. On est bien loin des 6 barres pour 4,99$ du Métro. Les recettes mises à votre disposition sont d’excellentes recettes pour vos prochaines sorties sportives. N’hésitez pas à les modifier et surtout, à les partagez! 🙂

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