Je ne suis surement pas la seule qui s’est déjà sentie essoufflée après avoir monté des marches ou une petite côte. Je ne suis surement pas non plus la seule qui a senti ses jambes ramollir a vu d’œil au fil d’une journée de ski. Le ski et le snow sont des sports physiquement exigeants (parfois plus, parfois moins) qui sollicitent directement les muscles du bas du corps. «J’ai les cuisses qui brûleeeeeeent !!!!!» : phrase typique après une bonne line dans un sous-bois bien enneigé.

Mais là, avant de chialer sur tes cuisses qui brûlent, demandes-toi si tu travailles à les endurcir. Il y a des exercices bien simples à réaliser à la maison, sans équipement nécessaire, qui pourrait t’aider à être plus fort au niveau du bas du corps. L’entrainement cardio-vasculaire peut également être bénéfique pour renforcir ton cœur et être moins essoufflé lors de certains efforts physiques.

D’ailleurs, je t’ai préparé, en collaboration avec mon ami Nicolas Veillet-Magny, étudiant en physiothérapie et adepte de ski, une belle liste des choses à faire et à éviter pour être plus en forme lors de tes aventures en hors-piste.

Va t’abonner à son compte Instagram, il publie de bien belles choses!

Échauffement

Good to know

L’échauffement proposé ici varie en fonction de la durée de ta montée et de la difficulté de celle-ci. Si tu sais que tu en as pour minimum deux heures à monter, vas-y pour un échauffement simple et rapide, seulement pour réchauffer tes muscles et ton cœur avant de partir. L’important c’est que tu ressentes, au minimum, une sensation de chaleur.

On te propose

Avant de partir, permets-toi quelques sauts de type jumping-jack ou de type sauts sur place, préférablement avec les genoux hauts (communément appelés high knees). Tu activeras tes muscles en plus de te réchauffer et d’activer ta circulation sanguine. Effectue ensuite quelques mouvements balistiques comme celui-ci.

Pense à étirer tes chevilles, tes épaules, ton dos. Même si tu ne descends pas sur les mains, tout le corps doit être prêt à l’effort physique qui suivra. En tout et partout, ton échauffement devrait durer entre 5 (gros hike en vue) et 15 minutes (petite ascension de début de saison).

Si tu prévois prendre une pause en haut (ça m’étonnerait vraiment que tu descendes directement rendu en haut), pense à refaire un petit échauffement. Je t’entends déjà dire «Ben voyons! À me voir, je suis déjà réchauffé». T’as raison! Par contre, le danger ici est : la température et la durée de ta pause. Ce qu’on veut éviter à tout prix, c’est que tes muscles refroidissent et qu’ils ne soient pas prêts pour la descente. Fais donc simplement quelques sauts sur place pour te réactiver et te préparer à descendre.

À éviter

Mon ami Nico te déconseille fortement les mouvements statiques. La raison est simple : ils réduisent la force musculaire. Il est préférable de garder ce type de mouvements pour l’étirement suite à ta journée de ski/snow de randonnée. Lorsqu’on parle de mouvements statiques, on parle de mouvements effectués sur place, sans bouger.

Étirement

L’étirement a un rôle bien précis dans l’activité physique : il sert à éviter les blessures et à améliorer les performances sportives. D’ailleurs, si tu ne me crois pas, le centre Axo Physio de l’Ancienne-Lorette t’a préparé un beau petit document.

Les étirements ont pour rôles d’améliorer ta souplesse, d’augmenter ta force musculaire et d’améliorer l’amplitude du mouvements. Par contre, quand on parle étirements, il est essentiel de savoir la différence entre balistiques et statiques, puisqu’ils ont des objectifs totalement différents.

Rapidement, voici un petit résumé pour être certain que tu comprennes bien la différence.

Statique

Définition : tendre un muscle et maintenir une position pendant quelques secondes.
Ces mouvements sont à favoriser après un effort physique, et non avant, comme la tendance porte à croire. On nomme qu’en les faisant avant un sport, ils diminueraient la sensibilité, ce qui les rendraient plus vulnérables aux blessures (on ne veut pas ça!) Sauf que! Après un sport, ils vont assurer la souplesse musculaire et la mobilité de tes articulations. Ils vont être bien efficaces aussi au niveau du confort : tu risques d’être moins racké.

Dynamique ou balistique

Définition : Mouvement caractérisé par l’absence de maintien d’une position.
Ce type d’étirement consiste à effectuer des mouvements actifs répétés, avec une amplitude de plus en plus grande. Ça amènera tes muscles à être progressivement plus sollicités, donc plus préparés à l’activité physique. Ce genre de mouvement, combiné à un échauffement, augmentera la température et préparera tes muscles à l’effort. Du coup, on diminue les risques de blessures (on veut ça!) La petite vidéo présentée plus haut est un bon exemple.

Entrainement

C’est bien beau maintenant savoir quoi faire avant et après une activité physique. Par contre, tu peux aussi te préparer, de manière plus assidue et en continuité, pour que tu sois vraiment en shape pour ta sortie en touring. Voici donc nos petits conseils, tous simples, pour que tu sois bien prêt.

Un gros merci à l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec pour ces judicieux conseils!

1. Le lever du genou

Garder le dos droit.
Levez le genou le plus haut possible et maintenir 2 secondes.
Durée : 10 répétitions pour chaque jambe.

2. Balancement de la jambe

Garder la jambe tendue et votre tronc droit.
Lever la jambe devant vous.
Lever un peu plus haut à chaque répétition.
Durée : 10 répétitions chaque jambe.

3. Rotation du tronc en position de fente

Croiser les bras et mettre le genou arrière près du sol.
Tourner du même côté que la jambe avant.
Durée : 10 rotations de chaque côté.

4. Flexion avant de la hanche sur jambe

Mettre les bras en croix.
Lever une jambe vers l’arrière en gardant le dos droit.
Durée : 10 répétitions chaque côté.

5. Squat avec bras allongés au-dessus de la tête

De la position debout, descendre pour avoir les cuisses parallèles au sol (le plus possible) ou plus basses.
Tenir quelques secondes en position basse.
*Si le dos s’arrondit, mettre les bras devant.
Durée : 10 répétitions.

À noter que toutes les photos et les explications proviennent du site de l’Ordre professionnel de physiothérapie du Québec.

Complément

En plus de ces exercices musculaires, l’utilisation du vélo stationnaire est une excellente option pour renforcir sa masse musculaire au niveau du bas du corps, en plus de travailler son cardio. L’utilisation du tapis-roulant (incliné si possible), vous aidera également à travailler à la fois votre cardio et la musculature de vos jambes et de vos fesses.

En plus, si ton dog est aussi en forme que toi, ne te gênes pas pour l’amener. Assuré qu’il adorera!

À ne pas oublier

On en a déjà parlé, mais n’oublies pas de bien gérer ton énergie. La prévision de collation protéinées est un must dans ce genre d’activités physiques. Il est essentiel de rester hydraté et de prévoir également une source de liquide supplémentaire. Ici, on parle pas juste de boire un p’tit verre d’eau avant de partir. Soyez également conscient de votre forme physique. Pour les débutants, optez pour un hike moins long et moins abrupte. La progression est importante pour éviter les blessures. Plus t’es fatigué, plus c’est dangereux.

Écoute-toi !

Écouter son corps, c’est essentiel dans la prévention des accidents et des blessures. Si t’es fatigué, prends une pause. C’est comme au volant : vaut mieux s’arrêter que de se ramasser dans un arbre. Je t’ai proposé quelques trucs et conseils dans l’optique que tu sois prêt pour tes sorties en ski/snow de randonnée. Par contre, ces informations te seront également utiles quand tu partiras en hiking cet été avec tes pots ou que tu iras faire une randonnée à vélo avec papa. N’importe quel sport demande une préparation, peu importe la durée, l’ampleur ou le niveau de difficulté. Tu DOIS t’échauffer et t’étirer. Tout le monde y passe, même Ti Joe qui va au gym 7 fois par semaine, 2 fois par jour.

Même lui, oui oui, même lui!
There are currently no comments.